Joulu on jo ovella ja kuten Erin laulaa, ”jouluna saa”. On lupa herkutella, löhöillä, olla vaan, ihan miten huvittaa. Ja niin pitääkin. On ihanaa nauttia kerran vuodessa oikein kunnolla. Tammikuussa on kuitenkin toisenlainen ääni kellossa. Kuntosalijäsenyyksiä ostetaan innolla ja ryhmäliikuntatunneilla on niin täyttä, että jos sinne mielii päästä osallistumaan, pitää olla valppaana, että saa paikan varattua. Neurologista sairautta, kuten MS-tautia sairastaessa voi olla haastavaa löytää itselleen sopivaa liikuntamuotoa monimuotoisen oirekuvan vuoksi. Kuitenkin vähäiselläkin liikuntamäärällä on voitu todeta olevan paljon hyötyä sairauden etenemisen ehkäisyssä ja elämänlaadun parantumisessa.
Puolet MS-tautia sairastavista saavat jonkinasteisia virtsaamiseen tai suolentoimintaan liittyviä oireita 3-5 vuoden kuluttua sairastumisesta. Eräs tärkeä jumppa, jota jokainen voi tehdä ilman kalliita kuntosalijäsenyyksiä tai personal trainerin laatimia ohjelmia, on lantionpohjanlihasharjoittelu. Pelkästä lantionpohjan vahvistamisesta voi olla apua virtsan karkaamiseen, naisilla orgasmin voimistumiseen ja miehellä voimakkaampaan erektioon. Uskallan väittää, että me hoitotyön ammattilaisetkin voisimme tämän asian ohjaamisessa skarpata!
Lantionpohjan lihasten supistuksen voi testata kokeilemalla katkaista virtsasuihkun. Jos tämä onnistuu, osaat supistaa lantionpohjanlihaksistoa oikealla tavalla. Virtsasuihkun katkaiseminen ei ole harjoite, ainoastaan testaus, jolla voi kokeilla lantionpohjanlihaksiston kuntoa. Lantionpohjan lihaksisto toimii pohjana lantion elimille ja ne ympäröivät peräsuolta ja virtsaputkea. Lihaksiston tehtävä on ylläpitää sulkijatoimintaa ja tukea lantionpohjan elimiä.
Virtsasuihkun katkaisemisen lisäksi voit harjoitella lantionpohjanlihasten supistusta pidemmän kaavan mukaan:
Tunnistamisharjoitus istuen tai seisten
Harjoitukset voi tehdä aluksi selinmakuulla ja jatkaa sitten istuen tai seisten
Lihassupistuksen aikana muista hengittää, älä siis pidätä hengitystä.
Supista peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea sisään ja ylöspäin
Pidä supistus viiteen laskien ja rentoudu
Keskity tunnistamaan lihassupistus ja rentous vartalosi sisällä
Toista 5–8 kertaa.
Tee 2 sarjaa.
Lantionpohjan lihasten hallintaa parantavat harjoitteet
Supista ensiksi lantionpohjan lihaksia tuolilla istuessa.
Nouse seisomaan ja pidä supistus myös seistessä viiteen laskien
Rentoudu ja istuudu alas.
Toista suoritus 5–8 kertaa.
Harjoittele lantionpohjan lihasten supistamista yskimiseen ja aivastamiseen liittyen sekä nenää niistäessä ja niiden aikana.
Muista supistaa lihakset ensin ja tee sitten vasta suoritus.
Toista nopea supistus 5–8 kertaa.
Rentoudu suoritusten välillä 10 laskien.
Supista lantionpohjan lihaksia ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevytkin.
Supista lantionpohjan lihaksia portaita ylös- ja alaspäin mennessä.
Pidä supistus laskien kymmeneen ja rentoudu laskien 20:een.
Toista suoritus 5–8 kertaa.
Harjoittelun voit yhdistää myös kävelyyn ja liikuntaharrastuksiin sekä kotitöihin.
Tee harjoituksia useasti päivän aikana. Pidä kuitenkin 1–2 lepopäivää viikossa.
Säännöllinen lantionpohjanlihasharjoittelu 2-6 kuukauden ajan auttaa virtsankarkailuun, parantaa elämänlaatua ja vaikuttaa seksielämään suotuisasti. Kun oikeat supistusliikkeet on hallussa, harjoittelua voi jatkaa loppuelämän ajan. Jos lantionpohjanlihasten supistaminen ei onnistu, voidaan tehdä lisätutkimuksia ja suunnitella yksilöidympää hoitoa. Niiden suunnittelu kuuluu urologille ja uroterapeutille.
MS-tautia sairastavilla liikunta on merkittävä omahoidon menetelmä, jonka avulla pystyy ylläpitämään liikunta-ja toimintakykyä ja se tukee lääkehoidon vaikutuksia. Hyviä liikuntamuotoja MS-tautia sairastaville ovat esimerkiksi kävely, pyöräily, kuntosaliharjoittelu, jooga ja pilates. Vesiliikunta on suosittua MS-tautia sairastavilla, koska vesi mahdollistaa liikkumisen myös liikuntarajoitteisille. Liikuntaa ei tarvitse harrastaa veren maku suussa. Liikuntaa kannattaa ujuttaa vähitellen osaksi arkea ja tehdä juuri niin paljon kuin jaksaa. Toisena päivänä saattaa jaksaa enemmän, toisena taas vähemmän. Suositukset ohjaavat liikkumaan kolme kertaa viikossa tunnin ajan.
Voi olla haastavaa alkaa toteuttaa liikuntasuosituksia, jos ei ennen diagnoosiakaan ole ollut mikään jumppakärpänen. Liikunta on kuitenkin sellainen asia, joka ruokkii itse itseään. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän tekee mieli liikkua.
Liikkuminen kannattaa aloittaa pikkuhiljaa, vaikkapa siitä lantionpohjanlihasharjoittelusta. Nautitaan nyt kuitenkin joulusta, herkuista ja oleilusta ensin. Toisaalta lantionpohjaa voi jumpata vaikka joulupöydässä, eikä kukaan huomaa!
Jouluisin terveisin
Heidi
Lantionpohjanlihasharjoitteluohjeet: Käypä hoito 2017